Dieta baja en carbohidratos - menú semanal con recetas

En busca de armonía, una figura tonificada y armoniosa, las personas comienzan a hacer ejercicio y a comer saludablemente. El primer problema es la dieta. Pocos saben que el problema radica en el consumo excesivo de carbohidratos simples. Y tan pronto como estudian información en fuentes populares, sin leerlas hasta el final, excluyen completamente los carbohidratos de la dieta. Y aquí comienzan las averías, los problemas de salud, la pérdida de fuerza, etc. ¿Dónde está el equilibrio y la verdad? ¡Muy cerca! Vamos a averiguar.

En los últimos años, las ideas sobre por qué una persona aumenta de peso han cambiado drásticamente. Las masas se han dado cuenta de que los carbohidratos, no las grasas dietéticas, se convierten en grasa subcutánea y se convierten en una de las principales causas de la obesidad.

Durante mucho tiempo, las dietas bajas en grasas fueron la base de los métodos de pérdida de peso, pero la verdadera sensación fue una dieta baja en carbohidratos que mostró altos resultados en la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que los carbohidratos simples y complejos tienen diferentes efectos en el cuerpo. El consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos conduce a la obesidad.

En este artículo aprenderás:

• ¿Qué es una dieta baja en carbohidratos y cómo funciona la quema de grasa?
• ventajas y desventajas del método;
• qué alimentos se incluyen en la dieta de una dieta baja en carbohidratos;
• interesantes recetas bajas en carbohidratos para un menú completo.

¿Cuál es la esencia del método para perder peso?

Los carbohidratos proporcionan al cuerpo la cantidad necesaria de energía, que se gasta durante el día en los procesos vitales y durante la actividad física. Un rechazo completo de cualquier macronutriente conduce a la disfunción de los sistemas funcionales, y un exceso de energía ingerida conduce a un aumento de las reservas de grasa. Comer una dieta baja en carbohidratos implica carbohidratos lentos (complejos) que no causan un aumento brusco en el azúcar en la sangre y tardan más en convertirse en energía.

La esencia del método radica en el hecho de que todos los días, desde el primer día de la dieta para perder peso de manera segura y efectiva, la cantidad de carbohidratos consumidos disminuye y las proteínas aumentan. Esto inicia los siguientes procesos en el cuerpo:

1. La energía recibida hasta ahora es escasa, lo que nos obliga a buscar una nueva fuente.
2. El glucógeno se convierte en la principal fuente de energía durante los primeros 2-3 días de la dieta.
3. Además, las grasas se descomponen, por lo que se sintetiza una fuente adicional de energía, la cetona.

Los estudios que comparan los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas para perder peso han demostrado que las personas que redujeron al mínimo la cantidad de carbohidratos perdieron más peso en 6 meses que las que siguieron una dieta baja en grasas.

Con una dieta baja en carbohidratos, los sujetos se sintieron llenos después de comer porque las proteínas y las grasas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Además, el aumento del azúcar en la sangre y la producción de insulina fue gradual. Esto significa que no tenían fuertes estallidos de energía, que fueron reemplazados por fatiga y una mayor sensación de hambre.

Conclusión: El principio de la dieta son los procesos bioquímicos que contribuyen a quemar grasa y perder kilos de más.

Es importante recordar que durante la dieta, la capa de grasa se reduce uniformemente en todo el cuerpo, por lo que es imposible reducir el volumen localmente.

ventajas y desventajas

El bajo contenido de carbohidratos en el menú tiene un efecto beneficioso sobre el estado del cuerpo, normaliza la digestión, aumenta los procesos metabólicos y rejuvenece.

ventajas:

• no hay hambre en la dieta, la fuerza permanece en el mismo nivel, no hay debilidad;
• apto para diabéticos;
• dieta adecuada para hombres y mujeres para perder peso;
• adecuado para niveles de actividad bajos, medios y altos;
• no requiere un cambio significativo en los cálculos de los requisitos calóricos diarios para bajar de peso, los indicadores de proteínas y carbohidratos cambian.

Reducir la cantidad de un macronutriente ayuda a perder peso y mejora la salud. Se recomienda para:

• exceso de peso;
• entrenamiento intensivo;
• diabetes mellitus;
• Hipertensión;
• enfermedades del sistema endocrino;
• enfermedades oncológicas.

El método ha ganado confianza entre los atletas y culturistas: esta es una oportunidad confiable para obtener alivio, reducir el porcentaje de grasa subcutánea y preservar la masa muscular.

Sin embargo, la dieta tiene sus inconvenientes:

• Estreñimiento: la reducción de fibra asociada con una reducción en la ingesta de carbohidratos puede provocar problemas digestivos;
• La deficiencia de carbohidratos puede causar dolores de cabeza, irritabilidad y nerviosismo;
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• aumenta la carga sobre el hígado;
• El potasio y el sodio son escasos;
• La deficiencia de carbohidratos reduce la concentración, lo cual es crucial para las personas que se dedican al trabajo intelectual;
• un aumento del colesterol debido a una gran cantidad de productos animales, lo que provoca el desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular;

Una dieta baja en carbohidratos no está en la lista de métodos que se pueden seguir durante varios años, ya que una gran lista de alimentos prohibidos genera estrés adicional en el cuerpo. Por lo tanto, después de varias semanas o meses de restricciones, una persona vuelve a su dieta habitual.

Balance de proteínas, grasas, carbohidratos

La principal fuente de proteínas en una dieta baja en carbohidratos son los productos de origen animal: carne, pollo, vísceras, requesón, huevos. Las legumbres y los frutos secos son alternativas para los vegetarianos.

La proporción de BJU en la dieta está dentro de:

• proteínas 40-50%;
• grasas 30-35%;
• Carbohidratos 20-25%.

La opinión de los nutricionistas

Los nutricionistas desconfían de este método, ya que una dieta baja en carbohidratos (durante una semana o un mes) implica el uso de 50-70 g de un macronutriente por día. Una deficiencia conduce a trastornos indeseables con una serie de efectos secundarios, al igual que un exceso.

Los médicos recomiendan dar preferencia a una dieta adecuada y equilibrada y controlar la ingesta de hidratos de carbono. Los hábitos alimenticios saludables en combinación con la actividad física ayudarán a reducir la cantidad de grasa corporal; el método no se puede atribuir a la pérdida de peso explícita, pero sin dañar la salud.

contraindicaciones

Antes de "ponerse a dieta", debe consultar a un médico, ya que un alto contenido de alimentos proteicos está contraindicado para personas con trastornos metabólicos (por ejemplo, urolitiasis, gota).

El hecho es que, con una dieta normal, es posible que estos trastornos metabólicos no se manifiesten, lo que significa que es posible que ni siquiera sepa que tiene una enfermedad. Al cambiar la dieta en la dirección de una mayor ingesta de proteínas, provoca el inicio de un mecanismo patológico grave en su cuerpo.

En enfermedades del tracto gastrointestinal (colecistitis, pancreatitis, colelitiasis, úlcera péptica, gastritis), está contraindicado el consumo excesivo de alimentos grasos. Los alimentos grasos provocan la absorción de grandes cantidades de colesterol en el organismo, lo que puede provocar o acelerar el crecimiento de placas ateroscleróticas.

Tampoco se recomienda el método de pérdida de peso:

• embarazadas y lactantes;
• personas menores de 18 años;
• con enfermedades cardiovasculares;
• en el momento de la exacerbación de enfermedades crónicas.

Reglas básicas para una dieta baja en carbohidratos

El método implica el uso de una cantidad mínima de carbohidratos, suficiente para mantener el cuerpo en funcionamiento. Para las mujeres, se requieren 2 gramos por kilogramo de peso, para los hombres: 3 gramos Si la ingesta diaria es de 120-150 g, entonces la cifra de pérdida de peso disminuye gradualmente y gradualmente a 50-70 g por día. El alimento proteico se convierte en un sustituto de una fuente de energía y mantiene el tono muscular.

Una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que suprime el apetito. Los cuerpos cetónicos, derivados de proteínas y grasas animales y vegetales, bloquean el flujo de información sobre la sensación de hambre.

Seguir algunos principios te ayudará a lograr tus objetivos:

• Excluir de la dieta productos con alto índice glucémico;
• tomar vitaminas y minerales adicionales;
• El método de cocción preferido es guisar, hervir, asar a la parrilla, guisar. Freír los ingredientes sin añadir aceite o con poca cantidad;
• no te saltes las comidas ni reduzcas las calorías;
• en la primera mitad y antes del entrenamiento, elimine los carbohidratos complejos, en la segunda, alimentos proteicos;
• definitivamente desayunar;
• Observe el régimen de bebida: al menos 2 litros de líquido limpio.

No olvides que calcular correctamente el requerimiento energético diario para adelgazar es el primer paso antes de iniciar una dieta.

Productos aprobados

La lista de productos para mantener una dieta baja en carbohidratos es extensa, lo que hace que el menú sea más variado y no te dejará pasar hambre. Es importante estudiar la información sobre el componente utilizando tablas de calorías de alimentos o en la etiqueta.

Tabla de productos permitidos

La dieta implica ciertas restricciones. Usando la tabla, puede familiarizarse con los productos adecuados para una dieta baja en carbohidratos.

grupos de productos	Productos aprobados
carne	Carne magra de cerdo, ternera y ternera, aves, vísceras
pescados y mariscos	Pescado de mar: salmón, salmón, bacalao, caballa, arenque, atún, halibut Mariscos - sin restricciones
Productos lácteos	Requesón, queso, kéfir, yogur natural sin aditivos - todo con bajo contenido de grasa
huevos	pollo y codorniz
Verduras, crudas y enlatadas	Cualquier cosa menos vegetales con almidón: papas, alcachofa de Jerusalén, camote
Champiñones	No hay restricciones de ninguna manera.
frutas, bayas	frutas cítricas, manzanas verdes sin azúcar
Grano	Avena larga cocida, arroz integral y trigo sarraceno
nueces y semillas	Sin Fronteras
aceite	Verduras sin refinar
salsas	vinagre balsámico
edulcorantes	Libre de sorbitol y fructosa
bebidas	Café, té - sin azúcar añadido, agua mineral, jugos de vegetales

Productos Prohibidos

Si su producto favorito no está en la lista de ingredientes permitidos, lo más probable es que esté en la lista prohibida:

• Productos de panadería y confitería;
• granos procesados (arroz blanco, avena instantánea, sémola), fideos de trigo premium;
• patatas, maíz;
• productos semiacabados, productos ahumados;
• ingredientes alimentarios (mayonesa, ketchups y salsas, excepto soja);
• Chocolate;
• frutas dulces (plátanos, uvas);
• azúcar y productos de azúcar;
• jugos envasados, bebidas de frutas (con azúcar añadida);
• Agua con gas;
• bebidas alcohólicas.

Es necesario abandonar los productos anteriores por primera vez, volviendo gradualmente a la dieta en pequeñas porciones después de 3-4 semanas.

Ejemplo de menú para la semana.

A primera vista, una dieta baja en carbohidratos no parece tener mucha variedad. Sin embargo, habiendo preparado un menú con una semana de anticipación, puede estar seguro de que la dieta estará saturada.

Tabla: ejemplo de menú de dieta baja en carbohidratos para 7 días

La tabla contiene posibles combinaciones de desayuno, comida y cena, que pueden tomarse como base y sustituirse por tu comida favorita. No olvide que para cumplir con la ingesta diaria de energía, es importante calcular correctamente el contenido calórico del plato terminado. Los cambios y repeticiones de productos son posibles.

Día	desayuno	2. Desayuno	cena	Té de la tarde	cena
1 día	Cazuela de requesón sin azúcar + tomate/pepino	Toronja	Gachas de arroz integral con verduras	Kéfir 1%	Pescado al vapor + Ensalada de col + Pan
2 días	Tortilla con huevos revueltos o dos huevos + pollo	Queso cottage sin grasa	Sopa de champiñones con crema agria baja en grasa + pan	Kéfir 1% con pepino picado y hierbas	Ternera hervida + ensalada de pepino y tomate
3 días	Verduras estofadas con queso rallado	Manzana	Sopa de verduras con caldo de pollo	Leche 1, 5%	Pechuga hervida + col guisada
día 4	Avena con manzana rallada	Toronja	Gachas De Alforfón + Ensalada De Remolacha	Queso cottage sin grasa	Estofado de ternera o pollo con verduras
dia 5	queso + huevos cocidos	Manzana	Arroz Integral Cocido + Mariscos	Kéfir 1%	Ensalada de verduras + bistec magro de ternera
día 6	Queso + huevo cocido + pan	Yogur natural sin azúcar 1, 5%	Carne al horno + ensalada de verduras	kiwi	Verduras estofadas + pescado hervido
día 7	Gachas de trigo sarraceno con leche	Queso cottage sin grasa	Pescado al horno con verduras	Kéfir 1%	Pechuga al horno + verduras frescas y hierbas

Una dieta baja en carbohidratos a largo plazo (a partir de 30 días) debe contener una comida trampa o realimentación para no ralentizar el metabolismo.

Sal de la dieta

Una dieta baja en carbohidratos es eficaz y asequible, pero después de 2 meses deberá volver a su dieta habitual. La salida es paulatina con el fin de minimizar el estrés del cuerpo y no devolver los kilogramos perdidos anteriormente.

Vuelta a la dieta normal en 3-4 semanas:

• en la primera y segunda semana, aumenta la cantidad de frutas y verduras (sin almidón);
• la tercera semana: reducir los alimentos proteicos agregando cereales;
• el conteo de calorías también aumenta cada día.

Lo que se puede cocinar durante la pérdida de peso: recetas deliciosas

Una dieta baja en carbohidratos no es motivo para limitarse solo a los filetes de pollo. La lista de productos permitidos es extensa, por lo que puede cocinar platos probados y verdaderos o fantasear con los ingredientes disponibles.

Filete de pollo en una olla de cocción lenta

Receta #1

metodo de cocinar:

• Enjuague el filete de pollo, elimine el exceso de grasa. Cortar en trozos, espolvorear con sal y especias, poner en el fondo del recipiente multicocina.
• Vierta el agua, agregue la hoja de laurel.
• Cocine durante 1, 5 horas en el modo "Extinguir".

Carbohidratos totales: 0 g

Ingredientes:

• filete de pollo - 250 g;
• agua - 150 g;
• sal, pimienta molida - al gusto;
• Hoja de laurel - 1 ud.

Ternera con queso al horno

Receta #2

metodo de cocinar:

• Enjuague la carne en agua fría, córtela a lo largo y sáquela.
• Engrase una bandeja para hornear con aceite, ponga la ternera sobre ella, vierta la leche.
• Metemos en el horno precalentado a 180 grados durante 40 minutos.
• Inmediatamente después, salar la carne, agregar sal y especias al gusto.
• Corte el queso en rodajas finas, extiéndalo uniformemente sobre la carne, hornee en el horno durante otros 30 minutos.

Carbohidratos totales: 7, 7 g

Ingredientes:

• hombro de ternera - 400 g;
• queso - 100 g;
• leche 1, 5% - 100 ml;
• aceite vegetal - 20 ml;
• Sal, pimienta, especias - al gusto.

Sopa con salvado de avena

Receta #3

metodo de cocinar:

• Cortar el filete de pavo en cubos, hervir en 1 litro de agua durante 20 minutos.
• Por último añadir la cebolla picada y el salvado.
• Hervir un huevo duro, cortar en trozos pequeños y agregar al caldo.
• Picar finamente las verduras y agregar a la sopa.

Carbohidratos totales: 24 g

Ingredientes:

• filete de pavo - 150 g;
• agua - 1 litro;
• cebollas - 60 g;
• huevo - 58 g;
• salvado de avena - 25 g;
• eneldo picado - 10 g;
• cebollas verdes - 5 g;
• Sal, pimienta - al gusto.

Ensalada de col china con frutas

Receta #4

metodo de cocinar:

• Pelar la naranja de la cáscara, quitando las capas blancas.
• Fruta cortada en cubos.
• Picar finamente la col china y la cebolla. Combina todos los ingredientes.
• Salpimentar la ensalada al gusto, sazonar con jugo de limón, mezclar.

Carbohidratos totales: 16, 5 g

Ingredientes:

• col china - 150 g;
• manzana - 50 g;
• naranja - 60 g;
• cebollas verdes - 5 g;
• jugo de limón - 20 ml;
• Sal al gusto.

ensalada de pulpo

Receta número 5

metodo de cocinar:

• Hervir dos huevos duros, pelar. Cortar en cubos medianos.
• Enjuague los cadáveres de calamar, la cáscara y las entrañas, sumérjalos en agua hirviendo durante 15-20 segundos, ¡no más! De lo contrario, se convierten en "goma".
• Corte los mariscos en aros o tiras delgadas.
• Cortar el pepino en tiras finas.
• Mezclar todos los ingredientes.
• Aliñar la ensalada con el jugo y el aceite de oliva, mezclar.

Carbohidratos totales: 3, 5 g.

Ingredientes:

• huevo de gallina - 116 g (2 piezas);
• calamar - 150 g;
• pepino - 70 g;
• jugo de limón - 15 ml;
• Aceite de oliva - 15 ml.

Pescado blanco con verduras

Receta #6

metodo de cocinar:

• Lavar el pescado, quitar las aletas. Cortar en trozos medianos y frotar con sal y pimienta.
• Picar las verduras en trozos grandes.
• Extienda todos los ingredientes de manera uniforme en una bandeja para hornear.
• Hornear en horno precalentado a 180 grados durante 50-60 minutos.

Carbohidratos totales: 8, 7 g

Ingredientes:

• bacalao - 500 g;
• berenjena - 80 g;
• Tomates - 120 g;
• Pimienta sal.

sopa de queso

Receta número 7

metodo de cocinar:

• Hervir el filete de pollo hasta que esté tierno, retirar la carne y dejar enfriar. Cortar en trozos medianos.
• Ralle el queso en un rallador grueso, agregue al caldo, cocine a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo constantemente, hasta obtener una consistencia homogénea. Condimentar con sal y pimienta.
• Repartir el filete de pollo en cada ración. Decorar con verde.

Ingredientes:

• filete de pollo - 300 g;
• queso procesado - 100 g;
• agua - 1, 5 l;
• sal, pimienta - al gusto;
• hierbas frescas - al gusto.

postre lácteo

Receta número 8

metodo de cocinar:

• Vierta la leche en una forma profunda para batir, póngala en el congelador hasta que se forme una costra de hielo.
• Vierta agua sobre la gelatina, cocine según las instrucciones, agregue la gelatina. Enfriando
• Retire la leche, bata con una batidora de mano, vierta la gelatina y continúe batiendo.
• Coloque en el congelador durante 20 minutos.

Carbohidratos totales: 9, 9 g

Ingredientes:

• leche 0, 5% - 200 ml;
• gelatina - 10 g;
• agua - 40 ml;
• Edulcorante - al gusto.

Ensalada con atún en lata

Receta #9

metodo de cocinar:

• Picar finamente la cebolla en medio aros, verter sobre el vinagre, mezclar y dejar reposar durante 15 minutos. Después de drenar el exceso de líquido.
• Hervir el huevo duro, rallar con queso en un rallador grueso.
• Cortar el pepino en tiras.
• Si el atún es demasiado grande, triture los trozos con un tenedor.
• Mezclar todos los ingredientes, sazonar con aceite, sazonar con sal y pimienta.

Carbohidratos totales: 7, 5 g

Ingredientes:

• atún enlatado - 1 lata, aproximadamente 180 g;
• huevo - 58 g;
• queso duro - 100 g;
• pepino - 100 g;
• cebolla - 40 g;
• vinagre - 5 ml;
• aceite de oliva - 15 ml;
• Sal, pimienta - al gusto.

Chuletas De Dieta

Receta número 10

metodo de cocinar:

• Enjuague todas las carnes, séquelas sobre papel de cocina, pique finamente o muela con una licuadora/picadora de carne.
• Cortar la cebolla en cubos pequeños.
• Agregue el huevo, la cebolla, la sal y las especias a la carne molida. Mezcle bien, forme empanadas con las manos mojadas.
• Cocer al vapor o freír en una sartén antiadherente durante 20-30 minutos sin añadir aceite por ambos lados.

Carbohidratos totales: 7 g.

Ingredientes:

• hombro de res - 200 g;
• carne de cerdo magra - 400 g;
• filete de pollo - 250 g;
• cebolla - 60 g;
• huevo de gallina - 58 g;
• Sal, especias - al gusto.

Raffaello bajo en carbohidratos

Receta #11

metodo de cocinar:

• El quark debe estar seco. Moler una porción de requesón a través de un colador con un edulcorante, agregar la crema agria y mezclar.
• Seque las almendras en una sartén antiadherente caliente durante 7-10 minutos, revolviendo constantemente.
• Ciega la bola de quark, aplanala, ponle una almendra, hazla rodar hasta formar una bola.
• Enrolle los dulces terminados en hojuelas de coco y enfríe durante 1 hora.

Carbohidratos totales: 28, 1 g

Ingredientes:

• requesón 1, 8% - 250 g;
• crema agria 10% - 40 g;
• almendras crudas - 20 g;
• hojuelas de coco - 100 g;
• Edulcorante - al gusto.

Una dieta baja en carbohidratos es una forma efectiva de perder peso con una dieta variada. Siguiendo las recomendaciones, puede lograr rápidamente los resultados deseados y no tener miedo de recuperar el peso perdido después de dejar el régimen de hipocarbohidratos. ¡Estudie cuidadosamente las contraindicaciones, realice un seguimiento de su bienestar y manténgase saludable!